Suplementy dla sportowców – mit BCAA

CJ - how to be like Carl JohnsonBardzo często słysząc o sportowcach stosujących suplementy wspomagające wydolność fizyczną, pierwsze co przychodzi na myśl zwykłego „zjadacza chleba” to STERYDY. Koksiarze, sterydziarze, anabole to tylko nieliczne z określeń zasłyszanych w rozmowach o kulturystach i osobach aktywnych fizycznie, szczególnie kiedy temat dociera do osób z większym „stażem życiowym”. Najpopularniejsza część suplementów dla sportowców nie jest jednak ani trochę powiązana z tymi substancjami. Postanowiliśmy przyjrzeć się temu tematowi dokładniej.

BCAA bo o nich dzisiaj będzie mowa  (z ang. Branched-Chain Amino Acid) czyli egzogenne (takie, które musimy dostarczać razem z pożywieniem) aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina. Są one bardzo często stosowane jako „suplementy sportowe” oraz do wspomagania leczenia wielu różnych chorób związanych z uszkodzeniami wątroby, nerek oraz szlaków metabolicznych białek. Są substancjami, najczęściej pozyskiwanymi z serwatki- odpadku z przetwórstwa mlecznego.

BCAA w sporcie

BCAA jest to najpopularniejszy suplement dla wszelkiego rodzaju sportowców, od kulturystów począwszy poprzez biegaczy i rowerzystów, skończywszy na zawodnikach MMA.
Badania udowodniły, że podaż tych aminokwasów pozytywnie wpływa podczas treningu na siłę mięśni, hamuje ich katabolizm, pobudza anabolizm. Oznacza to, że suplementacja, szczególnie przy intensywnym treningu pozwala znacznie przyśpieszyć efekty treningu jak i zwiększyć wydolność i osiągi organizmu.

Osobiście miałem okazję korzystać z tego typu preparatów. W czasie treningu w górach ( 4h treningu własnego i 2h prowadzenia zajęć z dziećmi) czułem pozytywną różnicę przede wszystkim w szybkości regeneracji organizmu. Ale to tylko subiektywne odczucie.
Odpowiednio stosowane BCAA, czyli w skojarzeniu z węglowodanami ułatwia także redukcję tkanki tłuszczowej. Badania przeprowadzane przez podawanie bardzo wysokich dawek tych aminokwasów nie wykazały pojawienia się żadnych skutków ubocznych nawet przy ich stosowaniu poza treningiem. Zauważono natomiast wzrost siły uścisku osób badanych.

Mechanizm działania jest bardzo prosty- zwiększona podaż aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach to dostarczenie łatwo przyswajalnego budulca dla mięśni. Organizm oszczędza czas i energię na uzyskanie tych „cegiełek” z bardziej złożonych struktur jakimi są peptydy i białka, dzięki czemu mięśnie są lepiej odżywione i szybciej się regenerują co przekłada się na lepsze wyniki sportowców.

BCAA w medycynie

Suplementacja tym składem aminokwasowym jest stosowana nie tylko przy wzmożonej aktywności fizycznej. Pomimo tego, że BCAA są znane jako część asortymentu „supli”, w medycynie także spełniają ogromną rolę, chociażby w rekonwalescencji po leczeniu nowotworów. Dzięki swoim właściwościom są świetnym materiałem budującym mięśnie ( stanowią 14-18% masy tkanki mięśniowej) co analogicznie jak w stosowaniu u sportowców, przyśpiesza regenerację organizmu. BCAA jako składniki energetyczne i budulcowe potrafią też przenikać barierę krew-mózg. Właściwość ta jest stosowana w leczeniu encefalopatii wątrobowej, fenyloketoniurii, choroby afektywnej dwubiegunowej oraz dyskinezy późnej. Aminokwasy rozgałęzione przedostając się do mózgu, wypierają z niego zbyt wysokie stężenia innych aminokwasów, które są prowodyrem tych chorób.
I tak encefalopatia wątrobowa powodowana podniesieniem stężenia aminokwasów aromatycznych, jest łagodzona, gdy BCAA wypierają “złe aminokwasy” z mózgu. Napady manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej są łagodzone przez zmniejszenie dostępu tyrozyny do mózgowia. Uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego w fenyloketonurii jest zmniejszone dzięki zmniejszeniu stężenia fenyloalaniny i jej szkodliwych metabolitów.

Aminokwasy rozgałęzione pomagają także leczyć marskość wątroby, zwiększając jej zdolność do regeneracji poprzez pobudzenie syntezy czynnika wzrostu hepatocytów i uzupełnienie deficytu aminokwasów. O dziwo w takim przypadku suplementacja jest skuteczniejsza niż zwiększenie ilości białka w diecie, gdyż nie przyjmujemy dodatkowo aminokwasów aromatycznych, które jak wyżej pisałem są powodem encefalopatii wątrobowej- często pojawiającej się przy marskości. Okazały się też skuteczne w leczeniu raka wątroby z nieunormowaną marskością i w profilaktyce tego nowotworu, za co odpowiada mechanizm hamowania proliferacji komórek nowotworowych.

BCAA są bardzo bezpiecznymi preparatami. Organizm ludzki bez problemu radzi sobie, nawet gdy spożywamy ponad 300% zalecanego spożycia tych aminokwasów; dzięki ogromnemu zapasowi enzymów metabolizujących je. Oczywiście można je “przedawkować”, lecz nie były prowadzone na ten temat żadne badania. Należy też przypomnieć, że suplement nie może zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety u osoby zdrowej. Aminokwasy rozgałęzione można znaleźć w produktach mlecznych i mięsnych, jajach oraz niektórych warzywach. Zatem zanim odwiedzimy sklep z suplementami, zastanówmy się, czy nie lepiej przed treningiem zjeść serek, lub gotowaną pierś z kurczaka, w których BCAA są również dostępne.

Bibliografia dla ciekawskich:

Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204
M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak
„SUPLEMENTACJA W SPORCIE”

Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, Tom 19, Nr 3, 379–384
M.E. Drywień, J. Dźwigała, M. Staszewska-Skurczyńska
„Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób”

Serdecznie pozdrawiamy,

Grupa deMedici.pl

Autor tekstu: Krzysztof Halczuk, edycja: Krzysztof Słomiak.

3 myśli nt. „Suplementy dla sportowców – mit BCAA

  1. Koksiarz, sterydiarz, anabol

    Pierwsze śliwki robaczywki, trochę zbyt ogólnikowo, choć ‚BCAA w medycynie’ nie ukrywam chciałbym jeszcze na ten temat poczytać, czuję lekki niedosyt.
    /marzy mi się post w stylu Pana Ambroziaka [http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/leucyna%E2%80%93anabolikiem/] także wszystko przed Wami i powodzenia.

    Odpowiedz
    1. Krzysztof Słomiak Autor wpisu

      Pan Sławomir to już legenda w tym temacie i jemu będzie ciężko dorównać, ale próbować warto. Będziemy starali się co jakiś czas wchodzić szczegółowo w temat suplementacji sportowej, chcąc odpowiedzieć na oczekiwania, gdyż jest to niezwykle ciekawa i interesująca dziedzina. Niedosyt jednak to lepsze uczucie niż przesyt ;p Dziękujemy za komentarz :)

      Odpowiedz
  2. goofy

    To prawda, że zwykle suple kojarzą się ze sterydami, tzn. takie stereotypy panują w społeczeństwie. I ma to jednak mimo wszystko sporo wspólnego z prawdą. W tym sporcie (o kulturystyce mowa) ciężko coś osiągnąć i zyskać efekt „wow”. Suple po prostu w tym pomagają. Sam jestem na regularnych cyklach na Warrior Labs, z tym że to akurat prohormony. Swoją drogą zdrowsze i o wiele mniej ryzykowne, niż sterydy. Trzeba mieć tylko zdrowe podejście i wiedzieć co się robi, badać się co jakiś czas i kontrolować sytuację.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>